拖延行為通常發(fā)生于人們面對(duì)不喜歡或者不想做的事情的時(shí)候。睡覺這種人類最熱愛的事情之一居然也會(huì)被普遍拖延，著實(shí)很令人吃驚。然而，鐵鐵的數(shù)據(jù)證明，現(xiàn)代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺，甚至到嚴(yán)重影響日常生活的地步。
忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著似魔鬼的步伐，計(jì)劃著洗洗就睡。
你告訴自己：
然而你并沒有這么聽自己的話。你癱倒在沙發(fā)上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松靜心的事情，卻又不小心打開了哪個(gè)APP或bilibili。
于是第二天的你：
第三天的你：
下一周的你：
如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時(shí)間更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。
“睡眠拖延”是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領(lǐng)域引入的一個(gè)新概念。他們認(rèn)為，現(xiàn)代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時(shí)間，而不是傳統(tǒng)學(xué)者認(rèn)為的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。
到底有多少人故意缺睡
道理你都懂：睡眠不足不僅導(dǎo)致多種慢性心血管疾病，還會(huì)引起抑郁、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……周五的推送會(huì)揭示一個(gè)新實(shí)驗(yàn)結(jié)果：每天只睡6小時(shí)的人和通宵兩天不睡的人，認(rèn)知能力一樣差（請(qǐng)關(guān)注到時(shí)推送）。
人們心知肚明，但仍然會(huì)有意地選擇睡不夠的生活方式。
Kroese等人在亞馬遜人端運(yùn)算平臺(tái)（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203個(gè)參與者的睡眠自我報(bào)告量表數(shù)據(jù)，這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業(yè)狀態(tài)。數(shù)據(jù)分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對(duì)于剩下的177人來說，并沒有不可抗力阻止他們按照自己想要的時(shí)間睡覺。
驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時(shí)間低于6小時(shí)，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時(shí)。
也就是說，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡夠了健康的7-8小時(shí)，這其中還包括了一小撮人睡的時(shí)間太長(zhǎng)（超過九小時(shí)）。
84%的參與者報(bào)告說他們每周至少有一天“感覺睡得太少，白天無(wú)精打采”，超過40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過。結(jié)合之前研究發(fā)現(xiàn)的“人們普遍會(huì)低估自己的睡眠時(shí)間和缺睡程度” ，實(shí)際情況很可能比調(diào)查的數(shù)據(jù)結(jié)果還要糟糕。
睡得不夠 很可能是你自己在拖延睡覺
在對(duì)這177份數(shù)據(jù)的多層線性回歸分析中，研究者發(fā)現(xiàn)睡眠拖延行為是最能預(yù)測(cè)人們睡眠時(shí)間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學(xué)歷等都不是。
雖然在另一項(xiàng)針對(duì)荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素（比如：外在事件的阻礙、女性、非學(xué)生以及更年輕）也更可能導(dǎo)致某類人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特征和缺乏睡眠的相關(guān)程度都比“睡眠拖延”低得多。
自控力的相關(guān)系數(shù)排名第二，但是，當(dāng)在預(yù)測(cè)模型中引入睡眠拖延這一變量后，自控力的相關(guān)系數(shù)顯著降低，而睡眠拖延仍舊是最有預(yù)測(cè)力的因素。這暗示著導(dǎo)致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時(shí)間。
問問自己下面幾個(gè)問題，并用1（幾乎從不）~ 5（幾乎總是）評(píng)定等級(jí)。參考題目后的標(biāo)準(zhǔn)，就可以評(píng)估自己晚睡拖延的嚴(yán)重性。
1）我比自己想要的睡得晚。
2）如果我要早起，我就會(huì)早睡。
3）通常到了要上床的時(shí)間我還在做其他的事情。
4）如果到了晚上該關(guān)燈的時(shí)間，我會(huì)馬上關(guān)燈。
5）當(dāng)我想上床睡覺時(shí)，我很容易被其他的事情吸引。
6）我有一個(gè)規(guī)律的睡覺時(shí)間。
7）我沒有按時(shí)睡覺。
8）到了該上床的時(shí)間，我可以輕易結(jié)束其他活動(dòng)。
9）我想上床睡覺但是我就是沒睡。
算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級(jí)評(píng)分。2、4、6、8題的得分與等級(jí)分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（總是這樣）得1分。
當(dāng)你做完所有題目，加總每題得分，再除以9，即可算出每題的平均分。
從數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果來看，一個(gè)人的平均得分每增加1分，睡眠的時(shí)間會(huì)減少半小時(shí)左右（4.5分的砍妹哭暈在廁所）。
拖延睡覺究竟為何
一些心理學(xué)研究者猜測(cè)，這可能是因?yàn)槿藗冇憛捝洗睬氨仨氁龅臏?zhǔn)備，而不是睡覺本身。
實(shí)證的研究也發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)睡前活動(dòng)的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關(guān)的，一些被訪談?wù)咭矆?bào)告“這些準(zhǔn)備活動(dòng)讓人反感，想拖延”。
這也許不難理解：當(dāng)工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了，一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復(fù)身心的充實(shí)平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準(zhǔn)備，不僅會(huì)縮短這段享受自由的時(shí)光，還會(huì)把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。
一些心理學(xué)研究者猜測(cè)，這可能是因?yàn)槿藗冇憛捝洗睬氨仨氁龅臏?zhǔn)備，而不是睡覺本身。
實(shí)證的研究也發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)睡前活動(dòng)的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關(guān)的，一些被訪談?wù)咭矆?bào)告“這些準(zhǔn)備活動(dòng)讓人反感，想拖延”。
這也許不難理解：當(dāng)工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了，一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復(fù)身心的充實(shí)平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準(zhǔn)備，不僅會(huì)縮短這段享受自由的時(shí)光，還會(huì)把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。
值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個(gè)人的自控力有顯著的負(fù)相關(guān)。這意味著有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關(guān)系可能比我們想象的要復(fù)雜。
我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會(huì)降低我們的休息質(zhì)量，導(dǎo)致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結(jié)束，能量幾乎被消耗的差不多時(shí)，控制自己不再刷手機(jī)、打游戲、追劇而是去按時(shí)睡覺，會(huì)變得更加困難。
另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺前完成去完成，加重晚睡拖延癥。不難看出這其中存在一個(gè)惡性循環(huán)——睡得晚-沒精神-自控低-拖延睡覺……
（睡你妹起來嗨，早起的痛苦留給明天）
不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)人對(duì)“早晨醒來”的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著的相關(guān)性，對(duì)很多人來說，睡覺起來也不過是急著去上班，做自己沒那么愛的工作，睡前的興趣活動(dòng)也因而變得更加珍貴而難以放棄。
另一個(gè)可能的原因是，我們身處一個(gè)商業(yè)創(chuàng)新的時(shí)代，許多人都想成為創(chuàng)業(yè)者，或者自己做一些業(yè)務(wù)，也有很多人想要在睡前自由的時(shí)間里做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺得自己活著有意義的時(shí)光，睡眠似乎沒有任何產(chǎn)出的意義。
但是，想想缺睡帶來的低效率和生活質(zhì)量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個(gè)更好的自己了嗎？
直面事實(shí)吧——是否睡不夠、壓力大其實(shí)在于我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時(shí)間。下一次你再習(xí)慣性拖延睡覺的時(shí)候，問問自己想要怎樣的生活，停下來，做三分鐘的正念呼吸，覺察你心中“向前趕”的沖動(dòng)。
然后，溫柔地走入那個(gè)良夜。
